Doktorunuza sorun

KONFERANSLAR

Doç. Dr. Cengiz ERDEN

ÇORLU / TEKİRDAĞ

'Yaralı Beden: Kendine Zarar Verme Davranışının Arka Planı'

(SELF-MUTİLASYON)

Sosyal Psikiyatri Kongresinde Sunulmuştur. 2009/Trabzon

ÖZET

Self mutilasyon; öldürme kastı olmaksızın bireyin bilerek kendini yaralamasıdır.

Tekrarlayıcı Self mutilasyon ayrı bir klinik tablo olarak kabul görmektedir. Zeka geriliği ya da psikotik bir hastalığa bağlı olan kendini yaralama ya da dolaylı olarak kendini yaralama sayılabilecek alkollü araba kullanma, toplum tarafından kabul edilebilen kulak delme, tatuaj ise Tekrarlayıcı self mutilasyondan ayrı olarak değerlendirilmektedir.

DSM-IV'de tekrarlayıcı self mutilasyon olarak başka türlü adlandırılamayan dürtü denetim bozuklukları başlığı altında sınıflandırılabilir. En yaygın karşılaşılan şekli yüzeysel cilt kesileridir. Daha sonra sırasıyla kendini yakma, kol-bacak ve kafayı bir yerlere vurma gelmektedir.

Ayrı bir tanı olarak tekrarlayıcı self mutilasyon amaç, niyet, sosyal kabul edilebilirlik, eylem sayısı, bedende oluşan hasarın derecesi ve bireyin psikolojik durumuna göre tanımlanmaktadır. Self mutilasyonun patolojik sayılması için dolaysız ve sosyal olarak alt kültürlerde de kabul edilemez olması gerekmektedir.

Eylemin yerine getirilişine göre self mutilasyon üç alt gruba ayrılabilir;

1-Major self mutilasyon: Gözünü çıkarma, cinsel organını kesme gibi ender karşılaşılan durumlardır. Zeka geriliği, psikozlar ve akut zehirlenmelerde görülebilir.

2-Stereotipik self mutilasyon: Kafasını sert zemine vurma, kendine çimdik atma, iğne batırma gibi oldukça belirli ve tekrarlayıcı davranış örüntüleri olarak karşımıza çıkar. Genellikle zeka geriliklerinde ve organik ruhsal bozukluklarda görülür.

3-Yüzeyel/orta derecede self mutilasyon: Self mutilasyonun en yaygın tipidir ve cilt kesisi, yakma, cildini çekme ve büzüştürme, kendini zımbalama şeklinde görülür.

Self mutilasyonun görülme sıklığı toplumda 100 000 de 750, 15-35 yaş gurubunda 100 000 de 1800 dolayındadır. Toplumda görülme oranının 100 000 de 14 ile 600 arasında olduğu kabul edilmektedir. Bu oranlara göre yurdumuzda her yıl 9800 ile 420.000 arasında self mutilasyon olgusuna rastlayacağımızı söyleyebiliriz. Sıklıkla kayıtlara geçilmediği için verilen rakamların üstünde olgu sayısı ile karşılaşılacağı beklenmelidir. Psikiyatrik tanı almış olanlarda görülme sıklığı daha fazladır ve bu oran % 4,3-20’dir. Görülme oranının ergenlerde %12 dolayında olduğu düşünülmektedir, genellikle orta ve geç ergen döneminde başlamaktadır.

Self mutilasyon davranışı Zeka geriliği olanlarda, psikotik hastalarda ve hapis yatanlarda sık görülebileceği gibi, sınır, histrionik ve antisosyal kişilik bozuklukları, yeme bozuklukları, depresyon, obsessif kompulsif bozukluk, şizofreni, anksiyete bozuklukları ve travma sonrası stres bozukluğunda bir semptom olarak karşımıza çıkabilir.

Psikodinamik olarak bireyin kendi kendini cezalandırması olarak değerlendirilmektedir. Bireyin kendini yaralaması bir başka bakış açısından da başka bir hedef bulamadığında bir geçiş nesnesi olarak yorumlanmaktadır. Self mutilasyonun endojen opiat ve serotoninerjik sistem ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Endojen opiat salgısının artması sonucu ortaya çıkan hoşnutluk duygusunun self mutilasyonda pozitif pekiştirici etki gösterdiği belirtilmektedir.

İnsanlar neden kendilerine zarar verirler?

  • Boşluk ve gerçek dışılık duygusundan kurtulmak,

  • Gerginliği azaltmak,

  • Bireyin baş edemeyeceği yoğun duyguları ağrı ile kabul edilebilir düzeye hafifletmek,

  • Dışarıya yansıtamadığı öfke ve düşmanlık duygularını bastırmak,

  • Tekdüze olan duygusal yaşamına heyecan katmak

  • Güvenlik ya da teklik duygularını sürdürmek,

  • Öfori duygusu kazanmak,

  • İntiharı önlemek,

  • Kaldıramayacağı duygusal acıyı ifade etmek,

  • Diğer insanları etkilemek,

  • İç kargaşasını diğer insanlara ifade etmek,

  • Diğer insanların desteğini kazanmak,

  • Bastırılmış cinselliğini ifade etmek,

  • Yabancılaşma duyguları ile baş etmek ya da ifade etmek,

  • Emosyonel acının belirli hale gelmesini sağlamak,

  • Kötü kullanım örüntüsünü sürdürmek (çocukluklarında kötü kullanıma maruz kalma sıktır.),

  • Kötü olanı cezalandırmak,

  • Çocukluklarında tekrarlayıcı travmaya maruz kaldıklarından ve erişkinliklerinde de bu travmayı sürdürerek biyokimyasal bir rahatlama sağlamak,

  • Dikkati daha çok acı verici iç ve dış uyaranlardan başka acıya yönlendirmek,

  • Bedeni üzerinde denetim duygusu kazanmak,

  • Kötü gidecek bazı şeyleri önleme duygusu,

Bu yazıda self mutilasyonun altında yatan sebepler incelenmiştir.

KAYNAKLAR

  1. Suyemoto Karen L. Clinical Psychology Review, Vol. 18, No. 5, pp. 531–554, 1998

  2. Morgan,H.G., Burns,C.J., Pocock,H., : Delibarate self-harm Br.J. Psychiatry 1975, 128: 85-94

  3. Pattison,E.M., Kohan,J.: The deliberate self-harm syndrome . Am.J.Psychiatry 1983. 140: 867-872

  4. Richardson,J.S. , Zaleski,W.A.,:Endojen Opiates and Self- Mutilation Am J Psychiatry . 143:7 938-939 1986.

  5. Simeon.D., Stanley.B., Frances.A.,; Self-Mutilation in Personality Disorder: Psychological and Biological Correlates. Am J Psychiatry 149: 221-226, 1992

  6. Winchel.R.M.; Stanley.M., : Self-Injious Behavior: A Review of behavior and Biology of Self-Mutilation. Am J Psychiatry 148:3 306-317, 1991

  7. Favazza,AR; Repetitive Self-Mutilation, Psychiatric Annals 22:2,60-63 1992

  8. Ak İ. Erden C. Uzun Ö., Güler N. Battal S.: Self mutilasyonun Psiko-sosyal yönden incelenmesi XXVIII. Ulusal Psikiyatri ve Nörolojik Bilimler Kongresinde sunulmuş bildiri.



DEPRESYON NEDİR ?



Cengiz ERDEN

Depresyon nedir?

Kelime anlamı çökkünlüktür, aslında ruhsal çökkünlük ifade edilmektedir. Duygulanımda elem, keder tarzında artma, ilgi ve istek kaybı, olumsuz düşünceler ve davranış bozuklukları ile belirli çeşitli ruhsal ve bedensel belirtilerle kendini gösteren psikiyatrik bir hastalıktır.

Depresyon Nelere sebep olur?

Yaşam kalitesini azaltır: Birey olarak yaşama sevinci azalır, günlük işlerinden, insan ilişkilerinden zevk alamaz, iştah azalır ya da artar ancak yediklerinin tadını alamaz. Depresyonda bir insan sıklıkla yoğun sıkıntı, isteksizlik, kararsızlık, yetersizlik, çaresizlik hisseder. Uyku bozuklukları, cinsel isteksizlik, iştah bozuklukları, halsizlik günlük yaşamı önemli ölçüde bozabilir.

Ekonomik ve mesleki kayıplara yol açar: Bireyin çalışma isteği kalmamıştır, çok sevdiği işi anlamsız geliyordur, işine yoğunlaşmasında güçlük vardır. Zaman zaman tabloya eklenen huzursuzluk sinirlilik ve alınganlık iş ortamında kişilerarası ilişkilerin bozulmasına neden olabilir. Buna sıklıkla ast ve üstleriyle çatışmalar eklenir.

Kişiler arası uyumun bozulmasına neden olur: Depresyondaki bir hastada sosyal çekilme, içe kapanma, yalnız kalmayı tercih etme, dost ve arkadaşlarından uzaklaşma görülebilir. Depresyon uzun sürdüğünde kişi sosyal statüsünü kaybetme ile karşılaşabilir.

Alkol ve madde kötüye kullanımı/ bağımlılığı sıklıkla eşlik eder: Depresyonda ortaya çıkan sıkıntı ve acının giderilmesi için sıklıkla alkole ya da sakinleştirici ilaçlara başvurulur. Geçici de olsa sıkıntılar azalmıştır,ancak hem öğrenme davranışı hem de alkol ve kullanılan maddenin bağımlılık yapıcı etkisi ile depresyonda kötü kullanıma geçiş çok kolay olur.

İntihara yol açabilir: Depresyonun ağırlaşması ile hasta dayanılmaz bir acı çekmeye başlar, kabul edilen en geçerli intihar sebeplerinden birisi bu acılardan kurtulmaktır. Ölüm tek kurtuluş olarak görülmektedir. Bu durum acil tedavi gerektirir.

Depresyonun sıklığı nedir?

En yaygın ruhsal hastalıklardan birisidir. Yaşam boyu görülme oranı %20 dir. Her yaş grubunda görülebilir. 15 yaş altındaki çocuklarda görülme oranı % 7-14 dolayındadır. Depresyon en sık 25-44 yaş arasında görülür.

Depresyon kadınlarda erkeklerden iki kat fazla görülür. Her on erkekten biri, her beş kadından biri yaşamı boyunca major (ağır) depresyon geçirecek demektir.

Depresyonun 50 yaşın üzerinde insanlarda ölüm hızını arttırır. Depresyonda olan kalp hastalarında ölüm oranı, olmayanlara göre 4 kat yüksek bulunmuştur.

  Toplumda yaygınlık oranı : erkekler için %2-3, kadınlar için % 4,5-9,3 ‘tür. Örneğin 300.000 nüfuslu bir yerleşim biriminde halen depresyonda olan erkeklerin sayısı 4.500, kadınların sayısı da 9.000 civarında beklenmelidir.

Kalıtımsal etkenler önemlidir. Ailevi yüklülüğü olanlarda depresyon 1.5-3 kat daha fazladır. Yaşlı nüfusta (> 65 yaş) en sık rastlanan psikiyatrik sorundur. Yaşlı nüfusun % 10-15’inde anlamlı derecede depressif belirti vardır.

  Depresyon görülme sıklığı ırk, kültür, ülke, coğrafi bölge farklılığına göre anlamlı olarak değişmez, hemen her yerde aynı orandadır.

Depresyon tedavisi nerede yapılmalıdır? 

Hafif düzeyde depresyon saptanan bir hastanın tedavisi aile hekimince yapılmalıdır. Orta ve ağır düzeyde ise tedavi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı (psikiyatrist) bir hekim tarafından yapılmalıdır. Depresyon tanısı mutlaka bir hekim tarafından konulmalıdır. Bunun en önemli sebebi depresyona sebep olabilecek beyin hastalıkları ve metabolik-endokrin sistem hastalıklarının elimine edilmesi gerektiğidir. Altta yatan organik bir sebep varsa hastanın yalnızca depresyonunun tedavisi altta yatan hastalığın tanı konulmasının dolayısı ile tedavisinin de geciktirilmesi anlamına geldiği unutulmamalıdır.

Hastalar neden depresyon nedeniyle hekime başvurmaktan kaçınırlar?

Her insan kendi yaşamından ve kendi iç dünyasındaki sıkıntı ve çatışmaları çözmekten kendisi sorumludur. Günlük yaşamdan kaynaklanan sıkıntılarımızı ve çok hafif düzeydeki ruhsal çöküntülerimizi tabiiki kendimiz çözmeliyiz ancak hastalık düzeyinde bir depresyonda hastalığın doğası nedeniyle kişinin kendini, çevresini ve geleceğini algılaması değişecektir. Bu olumsuz algılamalar arttıkça bireyin kendi kendine yardım edebilmesi olanaksız hale gelmektedir. Bazı bireyler başkasından yardım almanın kendilerini aciz duruma düşüreceği, kendi bireysel güçlerinin azalacağı endişesi ile hekime gitmekten çekinmektedirler. Bu durum hastaların erken dönemde tedaviye başlanmasını engellemektedir.

Hastaların hekime başvurmalarını engelleyen ikinci bir neden de yine hastalığın doğası nedeniyle hasta olduklarının farkında olmamalarıdır. Hasta bilerek ya da bilmeden hastalığını reddetmektedir.

Başvurmayı engelleyen üçüncü ve en sık görülen neden toplum tarafından etiketlenme kaygısıdır. Toplum içinde zaman zaman bilgi noksanlığından dolayı ağır ruh hastalıkları ile depresyon aynı tür hastalıkmış gibi algılanmaktadır.

Hastalığın inkarı ve sosyal anlamda etiketlenme korkusu “

Depresyonun Sebepleri nelerdir?

  1. Kalıtım

  2. Nörokimyasal değişiklikler (Noradrenalin, Dopamin, serotonin)

  3. Gelişimsel nedenler (Psikodinamik) (Erken çocukluk kayıpları, temel güven duygusunun kaybı, vb..)

  4. Bilişsel-davranışçı kuramlar: Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin kendisi, dünya ve geleceği ile ilgili olumsuz algılamaların olması)

Depresyonun alt tipleri:

Melankolik özellikli: Halsizlik, uykusuzluk, iştahsızlık, huzursuzluk ön plandadır.

Psikotik özellikli : Sanrı ve hallusinasyonların eşlik ettiği depresyonlardır.

Mevsimsel özellikli : Arka arkaya en az iki depresyonun yılın aynı mevsiminde ortaya çıkması. Genellikle sonbahar ve kış aylarında görülür, ilkbahar ve yaz aylarında iyileşme olur.

Doğum sonu depresyonu : Doğumu takiben ortaya çıkan depresyondur.

Distimi : En az iki yıl süren hafif şiddette depresyondur.

Depresyon belirtileri nelerdir?

Çökkün duygudurum (elem, keder)

İlgi, istek kaybı: Önceden yapmaktan zevk aldığı iş ve uğraşılardan zevk alamama.

İştah değişiklikleri : İştahda artma ya da azalma olabilir.

Cinsel ilgi azalması. Cinsel isteksizlik.

Uyku değişiklikleri: Uykuda azalma (uykuya geç dalma, gece uyanmaları ya da sabah erken uyanma), uykuda artma (Erken uyuma, geç kalkma, gündüz uyuma isteği)

Enerji kaybı, halsizlik: Günlük işleri yaparken güçlük çekme.

Bedensel belirtiler (Çarpıntı, nefes alamama, boğulacak gibi olma, uyuşma ve karıncalanmalar, bayılma hissi, bel ağrıları, baş ağrısı)

Anksiyete (kaygı) Kendi başına bir hastalık olmasına karşın, bir belirti olarak depresyona eşlik eder. Kötü bir şey olacakmış hissi olarak tanımlanabilir.

Bellek ve konsantrasyon güçlükleri : Dikkatini toplamada güçlük, dalgınlık, unutkanlık, kendini bir işe verememe şeklinde görülür.

Sinirlilik: Önceden makul karşıladığı durumlara sinirlilik davranışı gösterme.

Suçluluk duyguları: Önceden yaptığı hataların anımsanması ve bu nedenle kişinin kendini suçlaması, günahkar görmesi.

Yetersizlik çaresizlik Düşünceleri: Kişi kendini yetersiz, çaresiz, değersiz görmeğe eğilimlidir.

Ölüm düşünceleri : Kişinin aklına sık sık ölüm düşünceleri gelmektedir, bazan “ ölsem de kurtulsam” şeklinde düşündüğü olur.

DEPRESYONUN SEYRİ

  • Majör depresyon hecmelerle seyreder

  • Tedavi edilmediğinde 9-12 ay kadar bir sürede kendiliğinden iyileşir ya da kronikleşebilir.

  • % 5-10 ‘ u manik hecme geçirebilir.

  • Stres etkenleri depresyon hecmelerini tetikleyebilir.

TEDAVİ

İlaç Tedavileri

Psikoterapiler (Dinamik, Bilişsel, Davranışçı)

Diğer tedaviler (Elektro konvulzif tedavi, ışık, uyku tedavisi)

KENDİ KENDİNE PSİKOTERAPİ

Çevremize uzun süredir tanıdığımız ve karşılıklı iyi anılara sahip olduğumuz kişileri gördüğümüzde yaşamımızın olumlu ve anlamlı geçtiği duygusunu tadarız. Her insan değişik zamanlarda kendisine yaşam nedir?, ben kimim sorusunu sormuş ve yanıt bulmaya çalışmıştır. Elde ettiğimiz sonuç ; -Doğum-Yaşam-Ölüm gerçeğinden ibarettir. Asıl olan birey olarak kendi varoluşumuzdur. Daha da önemlisi kendi kendimizi nasıl var ettiğimizdir. Varoluş için verdiğimiz mücadeleyi nasıl yaptığımızdır. Bir örnek vermek gerekirse; Herkes bir türlü para kazanmaktadır. Asıl olan parayı nasıl kazandığımızdır.

Doğuştan gelen özelliklerimiz, çocukluğumuzdan bu yana aldığımız eğitim, öğretim ve yetişmemiz, yaşam koşullarından kaynaklanan zorlayıcı etkenlerle günlük yaşantımızda zaman zaman ruhsal sıkıntılar yaşarız. Belirgin bir hastalık yoksa bu sıkıntılarımızın büyük çoğunluğu evrenseldir ve herkes tarafından yaşanmaktadır. Belki yaşamın bir amacı da evrensel olan bu sıkıntılarımızla baş edip, düzlüğe çıkabilmektir. Bu yazıda hemen her türlü ruhsal sıkıntılarımızla kendi kendimize baş edebilmemize yardımcı olacak hususlar özetlenmeye çalışılmıştır. Bu yazıdaki konular S. McMahon’un (1997) “Terapistim Yanımda” isimli kitabı temel alınarak hazırlanmıştır. Aşağıda bahsedilen hususlar yazarın hastaları ile yaptığı psikoterapi seanslarından elde ettiği deneyimleri ve benim de 14 yıllık psikiyatri uzmanı olarak görüşlerimi içermektedir. Kanımca hiç kimse başkasının nasihati ile kendi davranışlarını değiştiremez. Yapabileceğimiz başkalarından bilgi alarak bu bilgiler ışığında kendimizi yeniden değerlendirmektir. Kısaca özetlemeye çalışacağım bu bilgilerin bir kısmını ya da tamamını kendinizi değerlendirmek ve kişiliğinizde sorunlu bulduğunuz alanları değiştirebilmek için kullanabilirsiniz.

1. Yaşam adil değildir : Yaşamın adil olmadığını kabul etmeliyiz. Doğuştan diğer insanlarla eşit olmayan koşullarda dünyaya geliyoruz. Anne ve babamızın çocukluğumuzdan itibaren bize karşı tutumları, yetişme koşullarımız, eğitim-öğretim sürecimiz başka hiçbir insanla bire bir aynı değildir. Yaşamın adil olması gerektiğini düşünmek bizi gerçekten uzaklaştıracaktır. Benim koşullarım bunlardan ibarettir demeliyiz.

2. Kusursuz Değiliz : Yetiştirilmemiz gereği hep kusursuz olmayı hedefleriz. Ancak kusursuz olmak daima bir düştür, hiçbir zaman da gerçekleşmeyecek gibidir. Asla kusursuz olmadığımızı kabul etmeliyiz. Bu kabulleniş kendi kusurlarımızı da kabul etmektir. Önce kendimizi sonra da başkalarını affetmeyi öğrenmeliyiz. Kusursuzluk denizinde boğuşmanın bir anlamı yoktur.

3. Kişilik acı ve kayıpla gelişir: Doğduğumuz günden itibaren yaşamımız acı ve kayıplarla doludur. Sıklıkla acıları yaşamamayı ve görmezden gelmeyi tercih ederiz. Bilinmelidir ki her acı ve kayıp kişiliğimizin gelişmesine katkıda bulunan öğelerdir. Asıl olan acı ve kayıp karşısında kendimize zarar vermeden mücadele edebilmektir. Acı çekmek zaaf değil insan olmanın bir parçasıdır. Kusursuz olma arzusunu bırakın.

Acı yaşanmalıdır, acıyı yaşamak reddetmek veya bastırmaktan daha iyidir.Acı ancak yaşanarak azaltılır.

Acı büyük bir öğretmendir.

4. Yaşamı ve Kendimizi keşfetmeliyiz: Burada asıl olan yaşamı ve kendimizi keşfetmek ve olduğu gibi kabul etmektir. Neden sorusu anlamsızdır. Hayatın adil olmadığını kabul etmek gerçekçi ve anlayışlı davranış biçimleri yaratacaktır. “Ben kimim?” Bu soruyu her anlamda sormalıyız. Bu soruyu sormak cesaret ister. İşte bu cesareti gösterebilmeliyiz. Bireyin kendisine güvensizliği arttıkça soru sorma azalır. Güvensizlik bireyin kendinden şüphe etmesi anlamına gelir.

Sıklıkla “Ben kimim? “ sorusunun cevabını kendimizi başkaları ile kıyaslayarak ararız. Başkaları ile farklı yönlerimizi bulmaya çalışırız. Başkaları ile benzerliklerimizi ve paylaştıklarımızı bulmalıyız bu “sosyal ilgi – sosyal yaşamdır.” İnsan olmanın önemli bir değeridir. Başkaları ile ortak yönlerimizi buldukça sosyal ilişkilerimizin olumlu yönde geliştiğini göreceğiz.

5. “Hayatın anlamı nedir.” : Bu soruya “hayatta benim için neler önemlidir” sorusunu yanıtlayarak doğru yanıt verebiliriz. Kendimize objektif bakabilmeliyiz. İnsanın kendisine yansız olarak bakabilmesi zordur, acı verir, cesaret ister, bu cesareti göstermeliyiz. Kendimizle ilgili olumsuz yönlerimiz bizi korkutmamalıdır. Olumlu yönlerimiz olduğunu da bilmeliyiz. Bunun için bir kağıda dikey bir çizgi çekerek kağıdın bir yanına

Kendimizle ilgili sevdiklerimizi diğer yanına da kendimizle ilgili sevmediklerimizi yazalım. Sevmediklerimizi yazmaya alışmışızdır. Sevdiklerimizi de yazmaya alışmalıyız.

6. Bu güne kadar bize yardım eden ümitleri, hayalleri, beklentileri terk etmeliyiz. Acı ile yaşamaya ve savunmaları bırakmaya gönüllü olmalıyız. Günlük yaşamımızda pek çok yanılgımızın ya da gerçekçi olmayan duygu ve davranışımızın altında çocukluğumuzdan beri içimizde yaşattığımız ümitlerimiz, hayallerimiz, beklentilerimiz yatmaktadır. Kendimizi bu bakımdan yeniden değerlendirmeli gerçekçi olmayan beklentilerimizden kurtulmalıyız. Bunlar yaşamımızı farkında olmadan bir kabusa döndürebilirler.

“Hayallerinizi bırakın” : Yaşamımızı istediğiniz ama sahip olamadıklarınızın hayali ile geçirirsek sahip olduklarımızın keyfini çıkaramayız.

“Savunmaları bırakın” : Pek çok yetersizliğimizi, olumsuz yönlerimizi görmezden gelerek savunmalarla geçiştirmeye çalışırız. Bu savunmalarımızı tanımaya ve terk etmeye çalışmalıyız. İnsanız ve kusursuz olmadığımızı bilmemiz ilk adımdır.

7. “Geçmişte ve gelecekte yaşamayın” : İyi şeyleri kendimize kötülerin faturasını geçmişe ve başkalarına çıkartırız. “Eğer şöyle olsaydı” diyerek kendinizi yada başkasını suçluyorsanız vaktinizi boşa geçiriyorsunuz.

Geçmişinizle helalleşerek ayrılın, bugüne bakın. “Gelecek” saplantısına da girmeyin. Bu günü yarının bir kahramanı olmanın hayaliyle harcamayın, bu anı yaşayın.

8. “Öz saygı ve güven” : Yaşamımız çocukluğumuzdan itibaren özsaygımızı zedeleyecek yaşantılarla doludur. Zaman zaman içimizde karanlık bir kuyu olduğunu hissederiz. Kuyunun derinliklerini görmeye çalıştığımızda korkacak bir şey olmadığını anlarız yeter ki korkmadan kuyuya bakabilelim. Özgüvenin en güzel ifadesi bireyin kendisini olduğu gibi kabul edebilmesi ve “ ben buyum” diyebilmesidir.

9. “Değişim” : Olumsuz yönlerimiz olduğunu biliyoruz o taktirde değişmeliyiz. Ama nasıl değişeceğiz?

Kimse sizi değiştiremez kendinizi sadece siz değiştirebilirsiniz. Bir başkası size yalnızca bilgi verebilir, yol gösterebilir, değişimi gerçekleştirecek olan yine sizsiniz. Birinci aşama değişmeyi istemektir.

10. “Kontrol” : Yaşamda nelerin bizim denetimimiz altında olduğunu iyi bilmeliyiz. Olumlu ve olumsuz duygu sahibi olmak ve davranışlarımız bizim kontrolümüzdedir. Bunun dışında hiçbir şey bizim kontrolümüzde değildir. Kontrolünüzde olmayan olayların sorumluluğunu yüklenmeyin.

11. “Öfke” : Günlük yaşantımızda sıklıkla engellenmelerle karşılaşırız. Baş edemediğimiz engellenmeler öfke ortaya çıkarır. Asıl olan öfke ortaya çıkmadan önce engellenmeler karşısında yetersiz kalabileceğimizi kabul etmemizdir. Bu daha az öfkelenmemizi sağlayabilir. Öfke ortaya çıktıktan sonra öfkenizi kontrol edemezsiniz, ama kızdığınız zaman ne yapacağınızı kontrol edebilirsiniz. Öfkeliyim şimdi ne yaparsam kendimi iyi hissederim diye sorun.

12. “Depresyon” : Her beş kişiden biri yaşamı boyunca ağır depresyon geçirmektedir. Hastalık sayılan bu durum dışında günlük yaşantımızda sıklıkla hafif derecede depresyon yaşamaktayız. Depresyon ; bireyin kendisini- çevresini– geleceğini olumsuz algılamasıdır. Bilinmesi gereken bu durumun yalnızca bir algılama olduğu, gerçeğin kendisi olmadığıdır.

13. “Küskünlük “: Verdiğimizin karşılığını alamayınca küseriz. Hep almayı bekleriz. Beklentimiz az olursa engellenemeyiz. Bu nedenle beklentilerimizi daha gerçekçi temellere dayandırmaya çalışmalıyız.

14. “Sosyal ilgi – ilişki” : Günlük yaşamımızdaki önemli sıkıntılarımızdan biri de sosyal yaşamımızdaki dengesizliklerdir. Kendini iyi tanıyan ve olduğu gibi kabul eden insan sosyal ilişkiye hazır demektir. Sosyal ilişkilerimizi Narsistik (alıcı) –– Bağımlı (verici) ya da sağlıklı ilişki ile sağlarız. Sağlıklı sosyal ilişki “Karşılıklı eşitlik ilkesi”ne dayanan ilişkidir. Ancak yardıma ihtiyacınız olduğu zaman isteyiniz, korkmayın. Yardım isteyecek kadar kendinize özgüveniniz olmalıdır.

15. “Kendini bir yere ait hissetmek” : Kendinizi, çevrenizi, ne istediğiniz ve nerede olduğunuzu inkar ederseniz kendinizi tablonun dışına yerleştirirsiniz. Kendinizi kendi içinizde bulun, nerede olursanız olun kendinizi oraya ait hissedebilirsiniz.

Sonuç olarak kendiniz ve dünya ile barışık olarak, içinde bulunduğunuz anı yargısız, eleştirisiz yaşayın çevrenizle bütünleşirsiniz. Siz neyseniz osunuz ve bırakın öyle kalsın, dünya ile bütünleşecek, kendinizi bulacaksınız. 

Cengiz ERDEN

SINAV STRESİ VE BAŞAÇIKMA YOLLARI

KAYGI NEDİR?

İnsanların güçsüz ve yetersiz olduğu ya da öyle hissettiği durumlarda ortaya çıkan duygulanımdır. Kaygı: sağlıklı düşünme, davranma ve hissetmemizi engelliyorsa sorundur. Dozunda ise motivasyon kaynağı olabilir.
 

SINAV KAYGISINDAN ÖNCE SINAV DIŞI ÇÖZÜM GEREKEN SORUNLAR VARSA ÇÖZÜLMELİDİR. BAŞLICALARI:

Ergenlik döneminin özgül koşullarından kaynaklanan kaygılar

Bağımlılıklarımız

Yanlış zihin şemalarımız

Motivasyon eksikliği

Aile, okul, din-ahlak, konularında ve sosyal ilişkilerimizdeki kaygılar

Ergenlik döneminin özgül koşullarından kaynaklanan kaygılar:


1. Kimlik sorunları: (cinsel, toplumsal, mesleki kimlik): Genç her alanda kimlik arayışı içindedir. Ergenlik dönemindeki rol kargaşası doğal bir süreçtir ve bireyin farkında olarak ya da olmadan sürekli zihnini meşgul etmektedir. Sürekli bir kaygı kaynağı olabilir. Toplum içindeki yeri nedir, cinsel kimliği nedir, gelecek yaşamındaki rolleri ne olacaktır? Yanıtı tam verilememiş sorular olarak uzun bir süre devam eder. Bu dönemde grup bütünleşmesi, amaca yönelik davranış içinde bulunma, bu döneme ait geçici rollerin benimsenmesi ile bu dönem atlatılır. Amaca yönelik davranışlar bir hedef rol benimsenmesi ve bu hedefe yönelme olarak tanımlayabiliriz. Bu hedef alınan rol çok farklı alanlarda olabilir ve bir denge oluştuğunda genç rahatlatacaktır. Bu hedef rol tek bir alanda olabileceği gibi pek çok alanda da olabilir. (lider olma, sporcu olma, tanınan aranılan biri olma, çalışkan olma, ehli keyif olma, sanatkar olma, kabadayı olma, terbiyeli olma vb… sayılabilir. ). Çoğu zaman pek çok rol denenerek kimlik arayışı tekrarlanacaktır. Bu dönemde temelleri atılan rol kimlik ve kimlik duygusu tamamlanıncaya kadar kaygısı sürecektir.

2. Fiziksel değişiklikler : (Hızlı bedensel büyüme, Gıda tüketiminde artış, Uyku düzeninde değişiklikler, Hormonal değişiklikler) : Bireyin düzenli çalışmasını engelleyici etkenlerdir ve olumsuz etkilerinin giderilmesi için çalışılmalıdır. Örneğin uyku düzenindeki değişmelerin farkına varıp, uyku hijyeni sağlanması gibi.

3. Bağımsızlaşma-bireyselleşme sorunları:

4. İletişim sorunlar: Anne-baba, öğretmen, arkadaşlar, karşı cinsle iletişiminde İki önemli konu Dil sorunu ve Sınırlardır.

Dil: Anne-babanın dilinden anlamak: seni seviyorum diyemezler, yerine kazağını giydin mi, trafiğe dikkat et derler. 

Sınır: İnsan ilişkilerinin özüdür. Birey önce kendi sınırlarını çizmelidir. Sınırın belli değilse herkes oradan geçmeye kalkar. Sınırların belirlenmesi demek kendi yaşam sorumluluğunu almak, kaybetmeyi göze almak demektir.

BAĞIMLILIKLARIMIZ : Ergenlik döneminde ele alınması gereken başlıca bağımlılıklar;

Onay

Ödül

Hayalcilik

Keyifçilik

İnternet ve cep telefonu???

Keyif verici madde kullanımı


Yanlış zihin şemalarımız:

Yanlış zihin şemalarımız

1.Çaresizlik

2. Yetersizlik

3. Mükemmelliyetçilik

4. Mağduriyet ve haksızlığa uğramışlık duygusu

5. ümitsizlik

6. Kendini bunaltmak/boğmak

7. Sonuçlara atlamak

8. Kendini etiketleme

9. Ödülleri değersizleştirmek

10. Başarısızlık korkusu

11. Onaylanmama ya da eleştirilme korkusu

12. Başarı korkusu

13. Alınganlık

14. Hayal kırıklığına karşı dayanıksızlık

15. Suçluluk ve kendini sorumlu tutma




Motivasyon eksikliği:

Hedef belirleme

Kendi yaşamını yönetme

Tercih bedel ilişkisini kabullenme

Cesur yaşamak

Aile, okul, sosyal ilişkilerimizdeki kaygıların çözülmesi.


SINAV KAYGISI

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.



Eğer sınav öncesinde ve sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu zannediyor,  kendinizde bazı fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklar hissediyor, ve bu nedenle sınavlardaki başarınız düşüyorsa,

SINAV KAYGINIZ VAR demektir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

ÖZGÜVEN EKSİKLİĞİ

ANNE BABA VE ÖĞRETMEN DAVRANIŞLARI

GEÇMİŞ YAŞANTILAR

ZAMAN YÖNETİMİ KONUSUNDAKİ EKSİKLİKLER

OLUMSUZ DERS ÇALIŞMA ALIŞKANLIKLARI

SINAVA YÜKLENİLEN ANLAM

GÖREV VE SORUMLULUKLARI ERTELEME

YÜKSEK BEKLENTİ DÜZEYİ

BAŞARISIZ OLMA VE DEĞERLENDİRİLME KORKUSU

OLUMSUZ KENDİLİK ALGILARI


SINAV KAYGISINI NASIL ANLARIZ:

KAYGININ FİZYOLOJİK BELİRTİLERİ

KAN BASINCI, KALP ATIŞI, SOLUNUM SAYISI ARTAR.

MİDE VE BARSAK HAREKETLERİ HIZLANIR.

TÜKÜRÜK SALGISI AZALIR.

AĞIZ KURUR.

KAN ŞEKERİ YÜKSELİR.

GÖZBEBEKLERİ GENİŞLER.

KASLARIN (VÜCUT, KOL, BACAK) KASILMASI ARTAR (GERGİNLİK)

TİTREME

TERLEME


KAYGI BAŞEDİLEBİLİRSE MOTİVASYON KAYNAĞI OLABİLİR.

SINAV KAYGISI; SINAVI KAZANMANIZA YARDIMCI OLAN FAKTÖRLERDEN BİRİ OLABİLİR...

SINAV KAYGISI; SINAVI KAYBETMENİZİN SEBEPLERİNDEN BİRİ DE OLABİLİR...

NE YAPMALI.........!



Sınav sizin için ölüm kalım meselesi değil bir fırsattıR..

HAZIRLIK SÜRESİNCE zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınız değil başarılarınıza odaklanın.

Kendilik değerinizi düşürmeyin.

Geçmişte başarısız olduğunuz durumları değerlendirin ve tecrübe edinin.

Sınav; çalışmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğin değerlendirilmesi değildir

NE YAPMALI.........!

Verimli ders çalışma tekniklerini öğrenin ve çalışma yönetimi geliştirin.

Öz denetiminizi güçlendirin.

Yaşamınızdaki önceliklere odaklanın.

Amaçlarınıza odaklanın.

Sorumluluklarınızı ertelemeyin.



NE YAPMALI.........!

Hemen ve anında sonuç beklememe, çalışmayı zamana yayma sabırlı olma.

Geleceğe değil, şimdi ve burada’ya kenetlenme ve düşünme.

Öğrenmeyi öğrenin.

Sınav sistemi hakkında tam olarak bilgilenme ve bunları zamanında ve yerinde uygulama

Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı ve test çözümü.

Gerektiğinde yardım talep etme...

Sınav Kaygısını Azaltmak İçin kariyer planlaması yapın

Kendinizi yönetin

ZAMANI BEN YÖNETİYORUM BAŞARABİLİRİM.


Bedeninizi yönetin

BASİT BİR SOLUNUM EGZERSİZİ

İYİ NEFESİN ÖZELLİKLERİ:

İYİ NEFES AĞIR DERİN VE SESSİZ OLMALIDIR.

İYİ BİR NEFES YAVAŞ OLARAK BURUNDAN ALINIR

SESSİZ OLUR VE AKCİĞERİN BÜTÜNÜNÜ DOLDURUR.

SINAVDAN SONRA: sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin...

Doç. Dr. Cengiz ERDEN

Psikiyatri Uzmanı

Bu sayfayı paylaşın